Kadence og RPM

Hvad er kadence og hvorfor er det så vigtigt?

Hvad skal jeg bruge kadence til?

Hvad skal jeg bruge kadence til?

Kadence er Revolution Per Minute (RPM) og det er de pedalomdrejninger per minut hele vejen rundt.

Det siges at evnen til at fastholde kadencen eller RPM (Revolution Per Minute) er en ofte overset parameter, men den er vigtig under cykling. Er din kadence for lav, så yder man ikke nok på træningsturen.

Vi guider dig igennem hvilken RPM du kan opnå mere effektiv cykling på og hvordan du kan opnå den RPM. 

Hvad er RPM?

Fra et arbejdsfysiologisk synspunkt er det mere effektivt for dig at spare så meget på energien under langvarig cykling. Du skal kunne genere mest mulig kraft med mindst mulig energi. Din RPM skal derfor ligge mellem 80-110 og det er her det koster mindst energi for dig. Jo mere du arbejder væk fra de 80-110 RPM, jo mere energi bruger du uden at øge din hastighed. 

Hvordan rammer jeg de 80-110 RPM under min træning

Helt generelt skal du cykle i et lavere gear og med en højere rotationshastighed end du normalt vil gøre på en normal pendlertur. Det er her de mange gear på din racercykel kommer i spil. Du kan med mange gear altid afstemme efter terrænet. På en hverdagscykeltur til og fra skole, arbejde eller andet, vil din kadence / RPM ligge en del lavere end når du træner. Typisk varierer det mellem 50-120 RPM.

Når du cykler på landevejen

For at få en jævn fart på landevejen skal din kadence ligge mellem 70-100 RPM. Hvis du føler trang til at gå ned i en lavere RPM kan det være at din sadel er for høj, samtidig er det omvendt, hvis du kommer op på en højere RPM. Selvfølgelig afhænger det også af hvad du føler dig mest tilpas i. En RPM på 90-105 er der hvor de professionelle cykelryttere ligger for at kunne yde max uden at bruge for megen energi.

Cykling er også andet end gennemsnitsfart. Intervaltræning på landevejen er effektivt for at træne din kondition, hurtighed og styrke. Som eksempel kan du køre 10 min med en kadence på over 110 RPM. Du får fat i andre muskelgrupper end dem du bruger ved en RPM på 80-90. Du kan også sætte mere belastning på i interval med lav kadence 50-60 RPM. Det er her der er decideret styrketræning for benene og det kan mærkes næste dag. Er du interesseret i intervaltræning kan du læse mere her.

Kadence / Revolution Per Minute (RPM)

Kadence

Kadence

Din kadence er vigtig for din træning. Anskaf dig en cykelcomputer, der kan måle din RPM og lær mere om hvordan du yder mest kraft uden at bruge mere energi.

Kadence

Kadence

Revolution Per Minute (RPM) er de pedalomdrejninger pr. minut hele vejen rundt.

Diagram over effektiv RPM

Diagram over effektiv RPM

Din RPM skal helst ligge mellem 90-105, hvor du yder mest kraft. Holder du dig udenfor denne grænse, så bruger du mere energi under træningen.

Det handler om kondition

Det handler om kondition

Jo bedre kondition, du er i, jo højere er dit RPM, idet du bliver bedre til at træde flere omgange hurtigere.

SPINNING VARIERER MELLEM FORSKELLIGE RPM

  • Enkelttakt: 60-70 RPM
  • Mellemtakt: 90-110 RPM
  • Dobbelttakt: 120-140 RPM

Er du mere interesseret i spinning og hvad det kan gøre for dig både på en holdtime eller hjemme på hometraineren, kan du læse mere her.

NYERE FORSKNING

Der findes megen forskning der bekræfter ovenstående med RPM indenfor træning, men nyere forskning indikerer at forskellige faktorer spiller ind, når du cykler. Tidligere forskning foregik i laboratorier, hvor den nyere forskning prøver at påvise at RPM påvirkes af forhold såsom intensitet, landskab, længde på dine træningspas. Det kan derfor være svært at fastlægge en RPM som den mest optimale.

VORES BUD PÅ OPTIMAL KADENCE

Vi mener at jo bedre kondition du er i, jo højere kadence kan du også træde. Men vores bud er ca. mellem 80-100, hvor du som trænet motionsrytter skulle kunne ligge på 90 RPM.

I videoen kan du se Dan Martin nå 90 RPM på en stigning i Girona, Spanien

Black Friday VIP - Kom forrest i køen

 

Tilmeld dig vores VIP-liste til Black Friday allerede nu og få adgang til de fantastiske tilbud før alle andre. Vi har spandevis af gode tilbud fredag d. 24. november og i ugerne op til Black Friday - Så tilmeld dig nu, så du er sikker på at få fat i dine yndlingsprodukter.

Ved konkurrencer kan du også deltage ved at sende en mail her.