Sådan træner du efter kadence

Hvad er kadence og hvorfor er det vigtigt? Vi guider dig igennem hvordan kadence, eller også kaldt RPM, kan hjælpe dig til en mere effektiv cykeltræning.

Hvad er kadence?

Når man cykeltræner vil de fleste gerne hurtigst muligt frem. Simpelt! vil mange måske sige. Så handler det jo bare om at træde endnu hårdere og lægge endnu flere kræfter i sine tråd. Og ja, det kan der for sin vis også være noget om. Men rent faktisk er det ikke helt lige gyldigt, hvordan du træder i dine pedaler.

På langt de fleste cykler, især dem til motionscyklisten, har du i dag et meget bredt udvalg af gear på din cykel, som tilsammen giver dig en række muligheder for at effektivisere dit tråd. Du effektiviserer uden tvivl allerede dit tråd, når du f.eks. kører op ad en bakke eller cykler i modvind, hvor et stort tungt gear, ikke altid er det mest behagelige at komme frem med.

I stedet skifter du højst sandsynligt ned til et mindre gear, og selvom du kommer fremad med samme fart, så føles det lidt lettere, nu når dine ben får lov til at spinde lidt hurtigere rundt. Dét er hvad kadence drejer sig om - nemlig hastigheden af dit tråd.

Hvad er kadence?

Din kadence er vigtig for din træning og kan lære dig om, hvordan du yder mest mulig kraft med den laveste mængde energi. Revolution per minute (RPM) er måleenheden for dine pedalomdrejninger, når du træder hele vejen rundt, målt pr. minut.

Det siges at evnen til at fastholde kadencen, eller dine RPM, er en ofte overset parameter, da fokus ofte ligger på hvor mange watt du træder, selvom kadence kan hjælpe dig til at træne mere effektivt. En tommelfingerregel er, at er din kadence for lav, så yder du ikke nok på træningsturen.

Effektiv RPM

Din RPM måles med en cykelcomputer, når du er ude og træne, og skal som udgangspunkt helst ligge mellem 90-105. Det er nemlig indenfor dette interval, at man udnytter sine tråd mest muligt. Holder du dig udenfor denne grænse, så bruger du måske mere energi end højst nødvendigt på at træde pedalerne rundt.

Det handler om kondition

Jo bedre kondition, du er i, jo højere er dit RPM, idet du bliver bedre til at træde flere omgange hurtigere.

Hvordan effektiviserer jeg mit tråd? 

Fra et arbejdsfysiologisk synspunkt er det mest effektivt for dig at spare så meget på energien under langvarig cykling. Du skal kunne genere mest mulig kraft med mindst mulig energi. Din RPM (Revolutions per minute) skal derfor ligge mellem 80-110 og det er her det koster mindst energi for dig. Jo mere du arbejder væk fra de 80-110 RPM, jo mere energi bruger du uden at øge din hastighed

Helt generelt skal du cykle i et lavere gear og med en højere rotationshastighed end du normalt vil gøre på en normal pendlertur. Det er her de mange gear på din racercykel kommer i spil. Du kan med mange gear altid afstemme efter terrænet. På en hverdagscykeltur til og fra skole, arbejde eller andet, vil din kadence / RPM ligge en del lavere end når du træner. Typisk varierer det mellem 50-120 RPM.

Når du cykler på landevejen

For at få en jævn fart på landevejen skal din kadence ligge mellem 70-100 RPM. Hvis du føler trang til at gå ned i en lavere RPM kan det være at din sadel er for høj, samtidig er det omvendt, hvis du kommer op på en højere RPM. Selvfølgelig afhænger det også af hvad du føler dig mest tilpas i. En RPM på 90-105 er der hvor de professionelle cykelryttere ligger for at kunne yde max uden at bruge for megen energi.

Cykling er også andet end gennemsnitsfart. Intervaltræning på landevejen er effektivt for at træne din kondition, hurtighed og styrke. Som eksempel kan du køre 10 min med en kadence på over 110 RPM. Du får fat i andre muskelgrupper end dem du bruger ved en RPM på 80-90. Du kan også sætte mere belastning på i interval med lav kadence 50-60 RPM. Det er her der er decideret styrketræning for benene og det kan mærkes næste dag. Er du interesseret i intervaltræning kan du læse mere her.

SPINNING VARIERER MELLEM FORSKELLIGE RPM

  • Enkelttakt: 60-70 RPM
  • Mellemtakt: 90-110 RPM
  • Dobbelttakt: 120-140 RPM

Er du mere interesseret i spinning og hvad det kan gøre for dig både på en holdtime eller hjemme på hometraineren, kan du læse mere her.

NYERE FORSKNING

Der findes megen forskning der bekræfter ovenstående med RPM indenfor træning, men nyere forskning indikerer at forskellige faktorer spiller ind, når du cykler. Tidligere forskning foregik i laboratorier, hvor den nyere forskning prøver at påvise at RPM påvirkes af forhold såsom intensitet, landskab, længde på dine træningspas. Det kan derfor være svært at fastlægge en RPM som den mest optimale.

VORES BUD PÅ OPTIMAL KADENCE

Vi mener at jo bedre kondition du er i, jo højere kadence kan du også træde. Men vores bud er ca. mellem 80-100, hvor du som trænet motionsrytter skulle kunne ligge på 90 RPM.