Styrk din motivation med pulstræning

Find din arbejdspuls og lær at bruge den i din træning

At træne efter puls er en rigtig god hjælp til at kontrollere og effektivisere din træning. Når du ved hvad din arbejdsintensitet er, så kan du nemt justere din træning og se hvornår du rent faktisk får noget ud af dit arbejde. At træne efter puls er en stor motivationsfaktor idet, at du får mulighed for meget tydeligt at se din fremgang og samtidig kan måle dig selv, mens du er ude på cyklen.

Sådan kommer du i gang

For at komme i gang med din pulstræning, skal du først kende både din hvilepuls og din maksimalpuls. Vi viser herunder hvordan du finder disse, så du kan beregne din arbejdsintensitet, som er det omdrejningspunkt, din træning skal tage udgangspunkt i.

Find din hvilepuls
Som ordet antyder, skal du være helt afslappet, når du måler din hvilepuls. Find et stille og roligt sted med en behagelig temperatur og lig dig ned med et stopur. Der går noget tid, før din puls falder, så giv dig god tid til at falde helt ned. Efter et kvarter eller lignende, kan du tage din puls manuelt ved at placere to fingre på enten din hals eller håndled. Tæl hvert pulsslag og mål den i præcis 30 sekunder. Gang derefter tallet med 2 for at finde dit hjerteslag pr. minut. Mål den et par gange og brug det laveste du finder.

Hvis du allerede har en pulsmåler, kan du naturligvis også måle din hvilepuls med den - eksempelvis lige efter du er vågnet fra en god nats søvn.

Find din maksimalpuls
Den mest præcise måling af din maksimalpuls sker på den hårde måde. Find helst en kondicykel eller en hometrainer og start med at tage din pulsmåler på før du går i gang med at cykle. Lav en grundig opvarmning og når du føler dig klar, skal du presse dig selv til det yderste ved at øge belastningen lidt efter lidt. Hvis ikke du har en pulsmåler skal du måle dit hjerteslag pr. minut manuelt, lige inden du går død, mens pulsmåleren selv logger din maksimale puls.

Du kan også lave et estimat af din maksimalpuls, hvilket foregår lidt mere afslappet. Det eneste du skal gøre er, at trække din alder fra 220. Er du fx 28 år, vil din maksimalpuls så være 192.

Beregn din arbejdsintensitet

Beregn din arbejdsintensitet

Når du kender din hvilepuls og din maksimalpuls, kan du udregne hvor høj din puls skal være for, at træne i en bestemt intensitet. Intensiteten udregnes i procent, så hvis du vil træne i en arbejdsintensitet på 70%, omskrives det til 0,7. Se følgende formel:

Hvilepuls + (maksimalpuls ÷ hvilepuls) · Intensitet = Arbejdspuls

Eksempel:
Min hvilepuls er 60 og min maksimalpuls er 200.
Jeg vil gerne udregne min arbejdpuls ved 70% træningsintensitet.

60 + (200 ÷ 60) · 0,7 = 158

Pulzoner

Når du ved hvordan du udregner din arbejdsintensitet, kan du begynde at træne efter pulzoner. Med zonerne har du et fast holdepunkt, så du altid ved, hvor din træning fører dig hen.

Arbejdsintensitet Formål
50 - 60% Let træning, der styrker din udholdenhed og grundstyrke
60 - 70% Moderat træning med forbedring af aerob kapacitet og udholdenhed
70 - 80% Hård konditionstræning med med samme udbytte som ovenfor ved større belastning
80 - 90% Anaerob mælkesyretræning i længere intervaller
90-100% Maksimal aerob effekt i korte intervaller

For at pulstræne er det nødvendigt at du anskaffer dig en pulsmåler. Der findes en lang række pulsmålere til cykling, hvor pulsmålingen som regel er en indlejret funktion i selve cykelcomputeren. Der findes dog også såkaldte pulsure, som både kan benyttes til løb og cykling. Disse indeholder dog færre avancerede funktioner end cykelcomputeren. Når først du har anskaffet dig en pulsmåler, er du i stand til hele tiden at følge din puls under din træning og derved også logge din fremgang.

Hvordan bruger du en pulsmåler?

Det er vigtigt at benytte din pulsmåler rigtigt for at få mest muligt ud af den. Nedenstående video introducerer dig kort for, hvordan du skal håndtere og anvende din Garmin pulsmåler. Flere af videoens råd kan dog sagtens bruges, hvis du har en pulsmåler fra en anden producent.