Watt-træning for begyndere

Hvad går det der watt-træning egentlig ud på? Og hvad får du egentlig ud af det? Læs med her, hvor vi også guider dig til, hvordan du selv kan træne watt på din egen cykel.

Watt-baseret træning er et stærkt redskab for den nysgerrige cykelrytter eller for spinnings entusiasten, som har wattcykler til rådighed i det lokale fitnesscenter. I de senere år har adskillige wattmålere fundet deres vej til det danske marked. Men ganske som da pulsuret blev allemandseje, er det ikke nok at købe udstyret – det kræver nemlig en portion grundlæggende viden, for at kunne bruge wattmåleren optimalt.

Det er nødvendigt, at man sætter sig ind i arbejdsredskabet eller allierer sig med en træner/ instruktør med forståelse for watt træning. Er man villig til at gøre dette, ligger der for mange udendørsryttere eller spinningsentusiaster et klart potentiale for forbedring. 

Men hvad måler man ved watt træning? 

Watt er et udtryk for den kraft du belaster pedalerne med – kort sagt, hvor meget energi sparker du ned i pedalerne. Wattmålerne, også kaldet powermetre, giver altså det aktuelle watttal for kraftoverførslen, mens man cykler.

Fordelen ved at anvende wattmåleren fremfor pulsmåleren er, at den måler det øjeblikkelige og igangværende arbejde uden tidsforskydning. Pulsmålingen udtrykker derimod, hvor meget kroppen er belastet. Her retter pulsen sig altså efter det arbejde, som kroppen lige har været udsat for. Pulsen er nemlig lige et stykke tid om at ændre sig, når du skifter intensitetszone, mens watttallet ændrer sig med det samme.  

Watttallet er på sin vis mere pålideligt, da det ikke påvirkes af udefrakommende faktorer, som eksempelvis dagsformen eller terrænet du kører i. Bruger du eksempelvis en pulsmåler, er der flere parametre, som spiller ind, som eksempelvis sygdom, stress, manglende restitution, kost osv. Har du eksempelvis lige været syg, så vil kroppen være træt, og på den måde kommer du til at presse kroppen endnu mere, end du havde planlagt. Hvis du eksempelvis vil træne aerobt (med ilt) i en bestemt periode ved en puls under 85 % af din maxpuls, vil du risikere at blive ved med at presse kroppen så meget, at du faktisk kommer til at arbejde anaerobt (uden ilt). Pulsmåleren vil måske kun vise 80 % af makspuls, fordi du har svært ved at presse pulsen mere pga. træthed/sygdom eller manglende søvn, men i virkeligheden arbejder du i anaerobt (uden ilt) arbejde, og vil derfor hurtige gå ”død”. 

Hvad kan du bruge wattmålingen til?

Watt-tallet giver dig muligheden for at analysere din træning meget nøjagtigt. I dag kører de fleste professionelle cykelryttere efter deres watttal. De bruger dette tal til at korrigere deres træning. Hvor mange watt kan de eksempelvis træde op af en stigning? Hvor mange watt kan de træde på en halv time? Disse informationer giver dem et større kendskab til kroppen, og gør det nemmere for dem at planlægge deres træning. 

Det kan være en god idé at kombinere wattmåling og pulsmåling. Og det skal samtidigt siges at pulsmåleren er et glimrende værktøj til at analysere sin træning, hvis ikke man har en wattmåler til rådighed, eller er interesseret i at købe en. 


Derudover er det også interessant, at man med wattmåleren kan se, at selvom farten kun er 15 km/ på grund af modvind, så kan man alligevel ligge på nogle høje watttal. Man kan eksempelvis køre 20 km/timen i medvind og 10 km/t i modvind, men alligevel yde et højere watttal, når man kører 10 km/t i modvind, selvom farten er lavere. Når du træner watt, er du heller ikke påvirket af vindforhold, eller vejens beskaffenhed (om det går op eller ned). Her handler det udelukkende om, hvor hårdt du træder i pedalerne.


Er du ikke selv interesseret i at investere i en wattmåler, og er du i forvejen medlem af et fitnesscenter, er flere af disse centre begyndt at udstyre spinningscyklerne med wattmålere. Her skal du gå efter cyklerne, der er forsynet med cykelcomputere.

Ftp - hvad er det?

For at få det maksimale udbytte ud af wattmålingen er det nødvendigt at kende dit FTP tal. Dette tal danner nemlig grundlag for din træning, da det definerer dine wattzoner. FTP (Functional Treshold Power/ Din funktionelle arbejdstærskel) er et udtryk for den maximale watt-effekt, man kan holde ved én times kørsel uden at miste ydeevnen.

Det kan være en fordel at lave denne test på en indendørs watt cykel, så du undgår trafik, lyskurve og sving, hvor du er nødsaget til at sætte farten ned. Men den kan også sagtens laves udendørs, hvis du finder en rute uden alt for meget trafik. Der er flere forskellige måder at teste dit FTP tal på, vi har her valgt at præsentere to af dem. 

20 minutters testen

En simpel og knap så tidskrævende metode, er ”20 minutters testen”. Her starter du med en opvarmning på omkring 15 minutter, så du sikrer dig, at kroppen er varm og klar til testen. Det kan her være en fordel at indlægge 2-3 intervaller af 30 sek. varighed med accelerationer og øget power, så kroppen er klar til den forestående kraftanstrengelse.

Testen varer som sagt 20 minutter, og her gælder det simpelthen om at træde så mange watt, som man overhovedet kan. Efter testen opnår du eksempelvis et gennemsnit på 310 watt. Dette skal ganges med 0,95, og du har hermed dit FTP tal.

Hvorfor ganger vi det med 0,95?

Flere ”watt eksperter” har lavet undersøgelser, som viser, at den gennemsnitlige effekt, du kan cykle med i 20 minutter, minus 5 %, svarer til den gennemsnitlige watt-effekt, du kan cykle med i én time.

 

60 minutters testen

En anden metode, er simpelthen at køre en hel time. Det er meget simpelt. Efter en times kørsel kigger du på gennemsnittet af dine watt, og dette tal er din FTP. Det er dog vigtigt at påpege, at denne test kræver selvdisciplin udover det sædvanlige. Her skal du forsøge at holde et konstant tråd hele timen uden at slække, hvilket kan være lidt af en udfordring i sig selv. Det er en fysisk og mentalt krævende test, du ikke skal begive dig ud i, hvis ikke du har en nogenlunde grundform.

Kører du FTP testen på en indendørscykel, eller udendørs på en rute uden trafik, lyskryds, sving og lign., er det selvfølgelig vigtigt at tage højde for, at dit gennemsnitlige watt-tal vil ændre sig, hvis du kommer ud på en cykelrute med masser af sving og massiv trafik. Du skal derfor ikke blive fortvivlet, hvis dit watttal ligger noget lavere, hvis du har været ude på en rute, hvor du ofte har været nødsaget til at træde mindre kraftfuldt i pedalerne pga. trafik.  

Det er vigtigt at fremhæve, at det er nødvendigt løbende at teste dit FTP tal (ca. hver 6-8 uge). Den værdi du opnåede i sidste test er ikke nødvendigvis den samme, som den du opnår i den næste. Har du eksempelvis været syg i en periode, træt eller uoplagt, vil det naturligvis påvirke dit FTP tal. Har du tabt dig, eller er du kommet i bedre form eller lign, vil det ligeledes påvirke dit FTP tal. 

Wattzoner 

Watt træning kan opdeles i 7 forskellige intensitet zoner. Denne skala er udviklet af Andrew Coggan, som er en meget respekteret mand indenfor cykelverdenen, der har skrevet flere bøger indenfor emnet watttræning. Du kan se mere om de 7 forskellige wattzoner her.  

Hvad betyder tallene?

Du har måske netop investeret i en watt-maler og har brug for en konkret guide til, hvordan tallene skal tolkes. Eller du har måske prøvet at komme til en spinningstime i dit lokale fitnesscenter og kigget på de forskellige tal wattmåleren viser, uden helt at forstå, hvad tallene egentligt er et udtryk for.

Vi præsenterer her nogle af de tal/begreber, som typisk figurerer på cykelcomputeren (som har en wattmåler).

RPM: Rounds pr. minut / Omdrejninger pr. minut. I flere fitnesscentre vil instruktøren i en spinningstime bede dig om at ramme en bestemt RPM, for at guide din træning. 

Watt: Hvor mange watt træder du?

KM: Hvor mange kilometer har du kørt?

KM/H: Hvor mange kilometer kører du i timen?

KCAL: Hvor mange kalorier har du forbrændt?

Watt/pr. kg: Dette tal bliver ofte præsenteret, når din træning er færdig. Her bliver din vægt taget i betragtning i forhold til gennemsnittet af dit watt tal. Dette tal gør det nemmere at sammenligne dig med andre, da det tager højde for din vægt.

Max watt: Hvad er det maksimale antal watt, du har trådt?

 

Og hvad med udstyret?

Skal du købe wattmålere fra ny, ligger de på nuværende tidspunkt i et prisleje fra alt omkring 3.000 kr. og op til 10.000 kr. afhængigt af kvaliteten af produktet. Der begynder dog at komme flere og flere wattmålere på markedet, hvilken sandsynligvis kan være medvirkende til at nedsætte priserne på powermetre/wattmalere i fremtiden. 

Der er ligeledes flere cykelcomputere, som er kompatible med diverse powermetre (sensorerne, der måler kraftoverførslen og sender signaler til computeren). 

Flere af Garmins High End computere, kan eksempelvis sættes op til disse powermetre. Garmin Edge 1000 eller Garmin Edge 810, er eksempler på cykelcomputere, som er kompatible med en lang række powermetre. Det er blandt andet disse funktioner, der har gjort Garmins cykelcomputere særligt populære, da det giver dig muligheden for løbende at købe udstyr i takt med, at interessen for cykling stiger. 

Der er flere forskellige wattmålere på markedet, som måler på hver deres måde. Der findes powermetre, der måler i: den ene kranke, i krankesættet, i pedalerne og i navet på baghjulet. 

Helt generelt kan du bruge wattmålingen til at analysere din egen træning og holde øje med din egen træningsmæssige fremgang. 

Det er dog vigtigt at tage højde for, at hvis du bruger forskellige wattmålere, kan der være forskel på præcision og nøjagtighed. Hvis du eksempelvis måler dine watttal på en spinningscykel, og derefter måler dit watttall, når du kører på landevejen, er der en chance for, at tallene varierer en anelse. 

Vi håber denne guide, har givet dig et indblik i watttræning.

God træning derude!