Racercykel eller spinning

Det er lysten, der driver cyklen

Cykling skal være sjovt, så du skal vælge den form, der passer bedst til dig, dit temperament og vejret. Her finder du inspiration til udøvelse af de mest udbredte træningsdiscipliner inden for cykling: racer eller spinning (motionscykel). Læs alt om racercykling her, for at finde ud af, om det er noget for dig. 

Variér træningen

Selvom mange vælger én form for cykelmotion, udelukker det ene jo ikke det andet. Faktisk kan det være sundt for både kroppen og fornøjelsen at skabe lidt afveksling i træningen. Racer-cykling på landevejen kan jo udøves det meste af året, mens det kniber måske mere med mountainbike-udfoldelserne, når skovstierne er våde og smattede. Så ved at supplere racer-disciplinen med spinning om vinteren og mountainbike om sommeren – eller omvendt - får du en god og varieret træning året rundt.

Fra enkeltstart til holdkørsel

De lange landevejsstrækninger indbyder både til solokørsel og social holdkørsel. På de lange ruter kommer du forbi en række flotte landskaber og får en variation i kørslen i takt med, at terrænet skifter. Landevejscykling er en skøn og afstressende sport.

Kvalitetscykler øger kilometerkontoen

I princippet er der intet i vejen for at cykle gode, lange træningsture på en god sportscykel. Men går du meget op i din cykling og bruger mange timer på landevejen, så vil du nyde at komme op på en racercykel, der er skabt til formålet. Gode cykelsko og klikpedaler øger cykelglæden og præstationsevnen, da du nemmere finder ind i det rette, runde tråd og kan træde ordentlig igennem.

Væn dig til vejret

Skal du opretholde en god form på raceren, skal du enten vænne dig til at køre i al slags vejr, eller måske indbygge spinning i din træning. Træningen på landevejen giver mest, hvis du vælger en rute med mange stigninger, som kan variere din landevejstur. Du kan fx sætte farten gradvist op, når du kører op ad bakke, og efterfølgende spurte nogle hundrede meter, når du er nået over toppen.

Sørg i det hele taget for afveksling i kørslen, fx med intervaltræning. Og kører du med et hold, kan I aftale spurter på bestemte strækninger – fx ved at nå først frem til et byskilt, så snart der dukker et op i horisonten. Der er masser af muligheder.

Kom i form med spinning

Spinning er blevet en utrolig populær motionsform i Danmark, der sikrer dig en utrolig effektiv konditionstræning og vil sætte din forbrænding helt i top. Du kan let forbrænde mellem 500-700 kalorier (beregn kalorietab her) i løbet af en times intensiv spinning. Skru op for musikken og hold tempoet. Både musik og cykelcomputer udfordrer dig til at yde det maksimale – og lidt ekstra.

Typer af spinning

Spinning har mange fordele, når det gælder intensivitet, kontrol og vejret. Du kan træne på næsten alle tidspunkter af døgnet – og uanset vejret. Skru op for musikken og hold tempoet. Både musikken og cykelcomputeren presser godt på for at få dig til at yde det maksimale – og lidt ekstra.

Har du ikke prøvet spinning før, er det en god ide at tage på begynderhold i forskellige fitnesscentre. Uanset om du har cyklet før og i hvilken grad, så er det en anden oplevelse på en spinningcykel. Spinning er konditionstræning med intervalkørsel, der med regelmæssig spinning vil kunne ses på baller og lår.

Som nybegynder: Start på et lavt blus og mærk følelsen af at blive presset og hvilket niveau, du skal placere dig på i forhold til belastningsniveau og intensitet. Der er flere typer for spinning, du kan anvende i forhold til dit behov og din erfaring.

Spinning i et fitness center

Spinningstime i et center er for dig, der ønsker at være på et hold med høj intensitet og både let og hårdt arbejde. Du vil blive guidet af en certificeret instruktør, der har sammenlagt et program for et helt hold. Du vil blive presset max op i konditionstræning, og din forbrænding ryger helt til vejrs. Husk derfor masser af væske under timen, da du sveder meget under en times spinning.

Spinning på egen hånd

At spinne på egen hånd kræver erfaring og motivation. Sæt musik i ørerne og følg tempoet. Det er her vigtigt, at du udfordrer dig selv, så du får det maksimale ud af en times spinning. Så kan du cykle derudad i en time og snakke samtidig, er du ikke udfordret nok. Der skal mere belastning på og meget gerne i intervalkørsel.

Variation er effektiv konditionstræning, når det gælder spinning. Sørg for at tilrettelægge et træningsprogram med forskellige arbejdspositioner, så du veksler mellem siddende og stående træningspas. Der findes diverse træningsvideoer på YouTube, som du kan spinne efter.

Brug egen racer på en hometrainer

Du kan altid bruge din egen velkendte racercykel som din spinningsform. Anskaf dig en hometrainer, så du kan træne uanset vejret. Med en hometrainer sætter du din egen racercykel på og spinner bare derudad. Det er nemt og effektivt, men sørg for at lave et spinning program med musik, så du både kan køre bakkekørsel og intervalkørsel.

Intervaltræning og "holdkørsel"

Det er godt at træne sammen med en eller flere. Energien får et ekstra løft, og du bliver presset til det yderste. Intervalkørsel med accelerationer på over 15 sekunder forbedrer hurtigt konditionen, og kan du komme op på at spinne 4-6 timer om ugen med ca. 15-20 km i timen, vil du være rigtigt godt kørende.

Råd til indstilling af en spinning cykel

Træner du spinning, er det vigtigt, at du altid husker at indstille cyklen, så den passer til dig, inden du går i gang. Stellet er stort set ens på alle spinningcykler, og det er forholdsvist nemt at justere både sadel- og styrhøjde. Glemmer du det, vil du hurtigt kunne mærke det i både ryg, skuldre og ben – og du får ikke det samme udbytte af træningen.

Sadel og sadelhøjde: Som udgangspunkt skal sadlen være i overkanten af dit lår, hvor dine ben ikke er fuldstændig udstrakte. Du skal have en lille bøjning i benene, når pedalerne er i bund. Er du 160 cm eller derunder skal sadlen være helt fremme. Er du 190 cm skal sadlen være helt tilbage.

Styret: Sæt din albue ved spidsen af sadlen og stræk den frem mod styret. Der skal være 2-3 cm fra din fingerspids til styret på spinningcyklen.

Styrhøjde: Som udgangspunkt skal du sætte styret i højde eller lidt lavere med sadlen.

Yderligere tips

• Hav altid bagdelen tilbage, så den lige rører sadlen
• Hav altid et let bøj i armene
• Slap af i skuldrene
• Kig op, når du spinner
• Sørg altid for at variere din spinning rytme, og lav hurtige skift af både enkelttakt og acceleration
• Kør dine pas med enkelttakt, mellemtakt eller acceleration
• Sørg altid for at have belastning på, når du accelerer, så du ikke hopper på cyklen
• Når du står op på spinning cyklen, øger du belastningen, og når du sætter dig ned, tager du belastningen af – dog ikke det hele
• Skal du bremse, så sørg for altid at bruge bremsen på spinningcyklen frem for at bremse med benene.